Tu nuevo reto: cardio de iniciación y perfeccionamiento

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Tu nuevo reto: cardio de iniciación y perfeccionamiento

Iván Perea García 19 Feb 2018
Apasionado del Fitness en Decathlon Huelva

Perfecciona tu estilo con el cardio de iniciación

¿Propósitos de año nuevo? ¿Intenciones? ¡Que no se queden ahí! Empieza con el cardio de iniciación y perfecciona tu técnica. En este post te daremos solución a todas esas dudas que puedas tener.

1 ¿Qué es el cardio?

La referencia de cardio hace alusión a la realización de un ejercicio o actividad física prolongada en el tiempo a una intensidad determinada. También es citado como ejercicio cardiovascular, ya que es el indicador que provoca el aumento de nuestras pulsaciones y presión sanguínea; así como el bombeo de sangre hacia nuestros músculos.

Los beneficios del cardio de iniciación son múltiples, estando relacionados con la actividad física, como son:

  • Aumento de capacidad pulmonar

  • Eliminación de toxinas

  • Ayuda la liberación de estrés

  • Contribuye a la pérdida de peso

  • Ayuda a la conciliación del sueño

¿Te parecen pocos beneficios? Añádele la suma de disfrutar de una excelente climatología, la facilidad para poder entrenar en cualquier lugar y las mejoras de las relaciones sociales que favorecen en todas las personas.

Actividad física de cardio + liberación endorfinas = Sentirse mejor

Cardio de iniciación

2 ¿Cómo incluyo el cardio en mi actividad diaria? ¿HIT o LISS?

Aquí es importante diferenciar dos niveles como son: iniciación y perfeccionamiento. Las ventajas del cardio son principalmente el dinamismo, la facilidad que tienen los ejercicios para poder adaptarlos al estado físico de cada usuario y los rápidos resultados que se obtienen, debido a la intensidad con la que se realiza. A todo esto, para realizar los ejercicios es muy importante disponer de una buena colchoneta y esterilla.

Además de lo anterior, existen dos formas de entrenamiento del cardio muy diferenciadas como son “HIIT” (High Intensity Interval Training o entrenamiento de alta intensidad y corta duración) y LISS (Low Intensity Steady State o entrenamiento de baja/media intensidad y larga duración).

  • 20” cada ejercicio
  • 10” descanso entre ejercicio
  • 2 series por cada ejercicio
  • 25-30” descanso entre series
HITT LISS
Duración 15 – 35′ + 45′
Nivel Perfeccionamiento Iniciación
Intensidad Alta Media
Días semanales < 3 3 – 4

Rutina entrenamiento. Cardio de iniciación

  • Skypping

  • Desplazamiento lateral tocando el suelo

  • Apertura y cierre piernas/brazos

  • Burpees adaptados → Al realizar la flexión, la haremos con las rodillas en el suelo

  • Sentadillas

  • Abdominales (ab-wheel)

  • Tocar manos elevando rodillas

  • Saltos laterales pies juntos

  • 30” cada ejercicio
  • 10” descanso entre ejercicio
  • 2 series por cada ejercicio
  • 20” descanso entre series

Rutina entrenamiento. Perfeccionamiento

Cardio de iniciación

3 Conoce tu frecuencia cardíaca máxima (FCM)

Este apartado es tan importante como los anteriores, ya que nos permite saber la intensidad del ejercicio que realizamos y los límites que no debemos pasar.

El pulsómetro mide tu FCM. Esta información debe compararse con tu “frecuencia cardíaca máxima en el esfuerzo” (FC Max), que representa tu ritmo cardíaco ¿Cómo conocerlo?

  • En las mujeres 226 – su edad (“ejemplo para una mujer de 40 años” → 226 – 40 = 186 pulsaciones).

  • En los hombres 220 – su edad (ejemplo para un hombre de 40 años → 220 – 40 = 180 pulsaciones).

Esto es una tabla general, lo cual hace que influyan otros factores tan importantes como la condición física de la persona, ritmo de vida o su alimentación.

Cardio de iniciación

Espero que podáis poner en práctica esta rutina de ejercicios y midáis vuestros logros, ya que en poco tiempo obtendréis grandes resultados.

¡Gracias por leer mi artículo sobre el cardio de iniciación y acompañarme! No dudes en dejar tu sugerencia o consulta en los comentarios. ¡Estaremos encantados de responderte! Si te apetece echar un vistazo a nuestro Catálogo de Fitness, te sorprenderá la gran cantidad de materiales que tenemos a tu disposición.

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Iván Perea
Vendedor de Fitness
Ven a conocer a Iván a la tienda de Decathlon Huelva

Por | 2018-03-06T13:51:03+00:00 febrero 19, 2018|Entrenamientos y rutinas, Fitness-cardio|Sin comentarios

Acerca del autor:

Iván Perea García
Apasionado del Fitness en Decathlon Huelva

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