Ejemplo de trabajo muscular una semana

Portada » Ejemplo de trabajo muscular una semana

Ejemplo de trabajo muscular una semana

Nerea Alabau Costa 22 Jan 2018
Apasionada del Fitness en Decathlon Campanar Valencia

Rutina de trabajo muscular

Nos ponemos manos a la obra para fortalecer nuestro cuerpo con este ejemplo de plan guía de trabajo muscular de una semana. Es importante tener un plan de entrenamiento si queremos trabajar todos los músculos y conseguir que crezcan y se fortalezcan. También tenemos que tener en cuenta que nuestro cuerpo tiende a adaptarse y debemos variar cada cierto tiempo si queremos conseguir avances, por lo que se debería ir modificando y adaptando tanto la rutina como las intensidades de ejecución.

Es difícil definir cada cuánto se debería de variar la rutina de trabajo muscular, pues depende de muchos factores. Cada persona tiene un ritmo para adaptarse al nuevo plan y vencer su máxima resistencia en cargas en cada ejercicio. ¡Retar a tu cuerpo es la clave! ¡Y romper la monotonía nos aportará un extra de motivación! Lo mejor es estar seguros de haber agotado los progresos de tu nueva rutina para plantearte un cambio. Lo normal ronda entre 4 -6 semanas.

Al hilo del post publicado anteriormente donde os proponía un plan guía de trabajo para aumento de masa muscular, aquí os desarrollo los ejercicios a realizar para una opción de rutina en una semana.

Todos los días de entrenamiento empezaríamos calentando suave 10’ en andadora o bicicleta, posteriormente para calentar el músculo a trabajar, realizaríamos una repetición del primer ejercicio del día correspondiente con poco peso entre 20-25 repeticiones. De cada ejercicio realizaremos 4 series de entre 12-15 repeticiones, intentando que nos cuesta llegar a las últimas repeticiones.

Lunes: Espalda tríceps

  • Dominadas Asistidas

  • Remo en polea Baja

  • Remo horizontal con barra

  • Extensión de tríceps con mancuernas

  • Tríceps hacia atrás con flexión de tronco

  • Extensión de tríceps polea con cuerda

Martes: Pecho, bíceps y abdominales

  • Press con mancuerna

  • Aperturas en banco inclinado

  • Flexiones de brazos en el suelo

  • Curl Bíceps con barra

  • Curl bíceps tipo martillo

  • Curl bíceps con barra en pronación

  • Encogimientos inferiores

  • Flexión lateral con mancuerna

Jueves: Pierna (cuádriceps y femoral)

  • Sentadilla con barra trasnuca

  • Sentadilla búlgara con mancuernas

  • Zancada con mancuernas

  • Peso muerto con piernas semirígidas

  • Elevación de pelvis

Viernes: Hombro, gemelo y abdominales

  • Press sentado con mancuernas

  • Remo al cuello

  • Elevaciones laterales con mancuernas

  • Elevación lateral posterior

  • Elevación de gemelos

  • Plancha en pronación

  • Plancha lateral

Miércoles y fines de semana descansaríamos.

¡Gracias por leer mi artículo! Si te ha gustado este post y quieres conocer otras variantes de rutina de trabajo muscular, no dudes en escribirnos un comentario. Además si quieres más información puedes consultar el catálogo de Fitness.

Ver Catálogo

Nerea Alabau Costa
Vendedora de Fitness textil y material
Ven a conocer a Nerea a la tienda de Decathlon Campanar

Acerca del autor:

Nerea Alabau Costa
Apasionada del Fitness en Decathlon Campanar Valencia

2 Comentarios

  1. Tomas abril 30, 2018 en 6:13 pm - Responder

    Una rutina genial para ponerse en forma

    • Decathlon España mayo 7, 2018 en 12:20 pm - Responder

      ¡Muchas gracias Tomás!

Deje su comentario

Utilizamos cookies propias y de terceros con la finalidad de elaborar estadísticas y analizar el uso de la página. Marque la casilla si consiente la instalación de cookies con las finalidades expresadas. Puede cambiar su configuración u obtener más información en nuestra Política de cookies. Más información

Las opciones de cookie en este sitio web están configuradas para "permitir cookies" para ofrecerte una mejor experiéncia de navegación. Si sigues utilizando este sitio web sin cambiar tus opciones o haces clic en "Aceptar" estarás consintiendo las cookies de este sitio.

Cerrar