Rutina de abdominales: fortalecer el abdomen

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Rutina de abdominales: fortalecer el abdomen

Nerea Alabau Costa 30 May 2017
Apasionada del Fitness en Decathlon Campanar Valencia

¿Y por qué digo fortalecer? Por supuesto que también vas a tonificar, pero aquí la importancia la vamos a centrar en los beneficios internos que nos aporta el trabajo de la parte abdominal más que en la estética.
Si nos fijamos, es la zona central de nuestro cuerpo y no está protegida por ninguna estructura ósea, por lo que es importante fortalecerlo para proteger los órganos internos y que exista un equilibrio con la zona lumbar, la cual permanece más fuerte por la presencia de la columna vertebral. Ante muchos deportes, fortalecer el abdomen ayudará a un mejor rendimiento físico y resistencia debido al papel que tiene en la respiración. Los abdominales en la exhalación ayudarán en la contracción del diafragma, pudiendo hacer llegar mayor cantidad de oxígeno y por consiguiente en la expulsión del aire de los pulmones.

Existe gran variedad de rutinas de abdominales y se podrían incluso enfocar a cualquier deporte ayudando a mejorar el rendimiento en el mismo. Aquí os proponemos una rutina la cual trabajaremos toda la zona abdominal, alta, baja y oblicua. Recordad que para los ejercicios en los que estemos tumbados es recomendable usar una esterilla.

Plancha con rotación de cadera

rutina abdominales
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Boca abajo en posición elevada, paralelo al suelo, apoyando los antebrazos delante y las puntas de los pies detrás con una separación a la altura de los hombros, rotaremos la cadera hacia la izquierda y luego hacia la derecha, repitiendo el movimiento hasta completar la serie. Trabajaremos el recto abdominal y los oblicuos.

Plancha invertida con encogimiento de pierna

rutina abdominales
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En posición boca arriba con los brazos apoyados y estirados y el glúteo elevado, manteniendo el cuerpo diagonal al suelo, elevamos la rodilla derecha hacia el pecho contrayendo el abdominal inferior, volveremos a posición inicial y haremos el mismo proceso con la izquierda, repitiendo el movimiento hasta completar la serie. Trabajaremos principalmente abdomen inferior.

Encogimiento de abdomen con Kettlebell

rutina abdominales
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Boca arriba en el suelo con las piernas semiflexionadas, y los brazos estirados cogiendo la kettlebell a la altura del abdomen, subiendo hasta arriba elevando los brazos simultáneamente. Trabajaremos el recto abdominal. También puedes utilizar como apoyo AB Mat, como podéis ver en las imágenes, para tener la zona lumbar y de la espalda más protegida.

Twist ruso con Kettlebell

rutina abdominales
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Boca arriba en el suelo con las piernas semiflexionadas y el tronco elevado, cogeremos la kettlebell con las dos manos y haremos un movimiento de tronco rotatorio de izquierda a derecha. Para mayor dificultad podremos elevar las piernas manteniéndolas en ángulo recto. Trabajaremos el recto abdominal y los oblicuos.

Encogimiento de abdomen con tubo elástico de resistencia

rutina abdominales
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Deberemos colocar el tubo elástico rodeando una estructura fija y nos colocaremos boca arriba, en el suelo con las piernas semiflexionadas, cogeremos una agarradera en cada mano y las estiraremos manteniendo la cinta tensa. Elevaremos ligeramente el tronco contrayendo el abdomen, notando la resistencia de la banda y aguantando arriba un par de segundos. Volveremos a posición inicial realizando el movimiento hasta completar la serie. Trabajaremos el recto abdominal.

Oblicuos de pie con tubo elástico de resistencia

rutina abdominales
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Esta vez colocaremos el tubo elástico fijando de un lado en una estructura fija dejando suelta solo una de las agarraderas. De pie y cogiendo con las dos manos el tubo elástico a la altura de los hombros, de forma perpendicular, dándole  tensión, realizaremos un movimiento de rotación de tronco llevando los brazos estirados simultáneamente, primero de izquierda a derecha y viceversa. Trabajaremos el recto abdominal y  los oblicuos.

Este circuito lo repetiremos 3 veces realizando 15 repeticiones de cada uno. Como ya os comentamos el abdomen debe tener su periodo de descanso, por lo que lo realizaremos de 2 a 3 veces por semana.

¡Gracias por leer mi artículo! Si quieres saber más sobre la rutina de abdominales déjame un comentario o consulta nuestro catálogo.

Nerea Alabau Costa
Vendedora técnica de fitness textil y material
Ven a conocer a Nerea a la tienda de Decathlon Campanar Valencia

Acerca del autor:

Nerea Alabau Costa
Apasionada del Fitness en Decathlon Campanar Valencia

3 Comentarios

  1. Gilberto Varela Pérez junio 15, 2017 en 11:43 am - Responder

    Excelentes ejercicios..gracias…

  2. Karina julio 23, 2017 en 1:12 am - Responder

    Gracias por compartirlos, excelente rutina.

    • Decathlon España julio 31, 2017 en 9:44 am - Responder

      Muchas gracias Karina. Saludos

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