Rutinas de entrenamiento ¡Descubre sus secretos!

Portada » Rutinas de entrenamiento ¡Descubre sus secretos!

Rutinas de entrenamiento ¡Descubre sus secretos!

Juan Sebastian Herrera 19 Mar 2018
Apasionado de la Musculación y el Cross Training en Decathlon Majadahonda

¡Anímate a realizar las buenas rutinas de entrenamiento!

Hoy queremos presentarte los fundamentos básicos sobre los que se construyen las rutinas de entrenamiento, con el objetivo de que puedas conocer sus secretos y adaptarlas a tus propios objetivos. ¿Nos acompañas?

En primer lugar, es importante aclarar que se trata de un tema complejo, que requiere muchas horas de estudio y práctica. Por ello, si estás pensando diseñar o ajustar tu rutina, acude siempre a un entrenador cualificado.

¡Empezamos!

1 Tipos de rutinas

Estas son las más utilizadas, elige la que mejor se adapte a ti:

  • Rutina dividida: Divide el cuerpo por grupos musculares y entrena uno o varios cada día.  A continuación, os presentamos algunos ejemplos:

Día 1 Día 2 Día 3
Pectoral/Bíceps Dorsal/Tríceps Hombro/Pierna
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
Dorsal/Cuádriceps Bíceps/Tríceps Isquiotibiales/Glúteos Hombro/Pectoral
  • Rutinas de entrenamiento Torso/Pierna: Divide el cuerpo en tren superior e inferior y los entrena de manera alternativa. Por ejemplo:

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
Torso Pierna Torso Pierna
  • Rutinas de entrenamiento Full-Body: Involucra el cuerpo de manera integral en cada uno de los entrenamientos. Por tanto, cada día trabajas todo tu cuerpo con ejercicios multiarticulares que activan muchos músculos a la vez. Clica aquí y encontrarás un ejemplo práctico y mucha más información relacionada.

Rutinas de entrenamiento

2 Rangos de repeticiones

Una repetición consiste en realizar el ejercicio una sola vez, y la suma de varias repeticiones dará lugar a una serie. En entrenamiento de fuerza, una sola repetición también puede considerarse una serie si se realiza con intensidades altas siguiendo unas buenas rutinas de entrenamiento.

Emplea pesas o resistencias que te permitan mantenerte cerca del fallo muscular (No poder finalizar el levantamiento) pero sin llegar a él, así, maximizarás la eficiencia de tu entrenamiento.

A continuación encontrarás las repeticiones óptimas en función de tus objetivos:

Ganancias de Fuerza Máxima Desarrollo muscular: Hipertrofia
Realiza entre 1 – 5 repeticiones por serie manteniéndote cerca del fallo muscular, pero sin llegar a él. Realiza entre 6 – 18 repeticiones por serie. Manteniéndote cerca del fallo muscular, pero sin llegar a él.

3 Número de series por día

Una serie es el conjunto de varias repeticiones, y en función de tu nivel de práctica, (para minimizar el riesgo de lesión y progresar de manera óptima), te recomiendo mantenerte entre los siguientes rangos:

Iniciado Intermiedo Avanzado
10 – 15 series por día. 15 – 20 series por día. 20 – 30 series por día.

4 Descanso entre series

Para sacarle el máximo partido a cada serie, cuantifica el tiempo de descanso entre cada una de ellas de la siguiente manera:

Ganancias de Fuerza Máxima Desarrollo muscular: Hipertrofia
3 – 4 minutos entre series. 60 – 90 segundos entre series.

5 Días de entrenamiento

En función de tu nivel de práctica podrás aumentar los días totales sin afectar negativamente ni a tu recuperación ni a tus progresos. A continuación, te proponemos una relación de días en adaptados a tu nivel:

Usuarios iniciados Usuarios intermedio Usuarios avanzados
3 – 4 días/semana. 4 – 5 días/semana. 4 – 6 días/semana.
Rutinas de entrenamiento

Espero que estas recomendaciones y consejos te sean de utilidad y sirvan para ampliar tus conocimientos en un mundo tan complejo y fascinante como el diseño de rutinas de entrenamiento.

En este enlace encontrarás multitud de post repletos de ejercicios para todos los grupos musculares, así como en nuestra aplicación gratuita Domyos e Coach.

Comparte con nosotros tus dudas e impresiones, estamos disponibles para ayudarte y aconsejarte tanto en la zona de comentarios como en tu espacio de Cross training/Musculación de Decathlon. Recuerda que siempre puedes echar un vistazo a nuestro Catálogo de Fitness siempre que quieras.

Ver Catálogo

Juan Sebastian Herrera
Vendeor de Fitness
Ven a conocer a Sebastian a la tienda de Decathlon Majadahonda

Acerca del autor:

Juan Sebastian Herrera
Apasionado de la Musculación y el Cross Training en Decathlon Majadahonda

Deje su comentario

Utilizamos cookies propias y de terceros con la finalidad de elaborar estadísticas y analizar el uso de la página. Marque la casilla si consiente la instalación de cookies con las finalidades expresadas. Puede cambiar su configuración u obtener más información en nuestra Política de cookies. Más información

Las opciones de cookie en este sitio web están configuradas para "permitir cookies" para ofrecerte una mejor experiéncia de navegación. Si sigues utilizando este sitio web sin cambiar tus opciones o haces clic en "Aceptar" estarás consintiendo las cookies de este sitio.

Cerrar