Top 5 ejercicios para pierna y glúteo sin material

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Top 5 ejercicios para pierna y glúteo sin material

Juan Sebastian Herrera 26 Mar 2018
Apasionado de la Musculación y el Cross Training en Decathlon Majadahonda

Ejercicios de pierna y glúteo

Hoy me gustaría compartir contigo mi Top 5 personal de ejercicios sin material para pierna y glúteo, explicando cómo realizarlos correctamente y los motivos que los convierten en mis favoritos.

El objetivo de este artículo es animarte a practicar deporte independientemente del lugar o la ausencia de material, ya que no necesitarás ni siquiera una simple esterilla, los elementos del entorno serán nuestro aliado para liberar una buena dosis de energía disfrutando de la actividad física.

Si quieres ir más allá y realizar los ejercicios a modo de sesión de entrenamiento, realiza 3 series de 30 segundos de cada ejercicio con descansos de 1 minuto entre series. Los más expertos podrán incrementar el volumen de entrenamiento llegando a 6 series por ejercicio.

¡A por ello!

1 Cuarto de sentadilla

La sentadilla es un indispensable en cualquier top de ejercicios para pierna, elijo esta variante (1/4 de sentadilla) por su menor complejidad técnica, y su menor exigencia en los niveles de movilidad del deportista, reduciendo el riesgo de lesión y haciéndola apta para cualquier nivel de práctica.

Ejecución: Realiza una flexión de rodilla manteniendo la verticalidad y neutralidad de columna, a continuación, extiende cadera y rodilla de nuevo hasta volver a la posición inicial. Acompaña el movimiento extendiendo los brazos al frente en la fase de bajada.

2 Split frontal

Sin duda otro gran clásico que no podía faltar en la lista. Elijo este ejercicio por su gran activación muscular de pierna y glúteo y el patrón de movimiento en el que ambas piernas trabajan de diferente manera, alternándose adelante y atrás.

Ejecución: Adelanta una pierna y flexiona la rodilla manteniendo la verticalidad y neutralidad de columna, acompaña el movimiento con la pierna atrasada con el punto de apoyo en la puntera del pie. A continuación, extiende la rodilla adelantada y recupera la posición inicial para comenzar el ejercicio de nuevo con la pierna contraria.

3 Patada glúteo

Pese a existir ejercicios con mayor activación muscular, elijo esta patada glútea por la posibilidad de realizarla de pie, sin necesidad de esterilla ni material y ayudándonos simplemente de algún elemento del entorno que nos sirva como punto de apoyo.

Ejecución: Con una ligera inclinación hacia delante y manteniendo la neutralidad de columna, extiende tu pierna hacia atrás, partiendo desde la cadera y extendiendo también la rodilla de manera secuencial para notar la contracción de la región glútea. A continuación, repite por el otro lado.

4 Zancada lateral

Elijo este ejercicio por su gran valor a la hora de aumentar los niveles de movilidad y flexibilidad del deportista. Siendo, además, uno de los más populares en los calentamientos que incluyen estiramientos dinámicos en su entramado.

Ejecución: Desplaza lateralmente una pierna separándola del eje central de tu cuerpo, a continuación, flexiona la rodilla para alcanzar la posición de fondo y revierte el proceso, recuerda mantener la verticalidad y neutralidad de columna durante todo el recorrido y repite con la pierna contraria.

5 Sentadilla 90º isométrica

Elijo este ejercicio por su trabajo efectivo sobre la musculatura de la pierna y en especial la cara anterior del muslo. Además, por su elevada intensidad que lo convierte en apto solamente para aquellos que disfrutamos sintiendo como nuestros cuádriceps piden clemencia al finalizar cada serie.

Ejecución: Apoya tu espalda en algún elemento del entorno manteniendo la neutralidad de la misma, a continuación, flexiona tus rodillas hasta la posición 90º y mantén la posición mientras contraes abdomen, zona lumbar y por supuesto la musculatura del muslo.

Ejercicios de pierna y glúteo

Antes de terminar, no quería dejar pasar esta ocasión sin hacer una mención especial a dos ejercicios, hip thrust y peso muerto a una pierna, en ambos es recomendable el uso de accesorios o material y sin duda son dos verdaderos colosos en el entrenamiento de pierna:

Comparte con nosotros tus dudas e impresiones sobre pierna y glúteo estamos disponibles para ayudarte y aconsejarte tanto en la zona de comentarios, y además, también puedes consultar nuestro catálogo de Fitness.

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Juan Sebastian Herrera
Vendedor de Fitness
Ven a conocer a Juan Sebastian a la tienda de Decathlon Majadahonda

Acerca del autor:

Juan Sebastian Herrera
Apasionado de la Musculación y el Cross Training en Decathlon Majadahonda

Un comentario

  1. Rubén abril 13, 2018 en 8:54 am - Responder

    Gracias por el trabajo de difundir estos ejercicios pero por favor las fotos que acompañan la descripción de los ejercicios no son nada útiles, me refiero a que no describen nada el ejercicio.

    Un saludo

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